Mák - zapomenutá superpotravina z českých polí

Mák je krásným příkladem potraviny, která je v české kuchyni hluboce zakořeněná a je součástí velké části tradičních receptů. Většina z nás si ho spojí především s koláči, buchtami nebo nudlemi s mákem, jeho výživová hodnota však sahá mnohem dál.

Je lokální, cenově dostupný, přirozeně bezlepkový a nutričně mimořádně bohatý. Přestože jsou Češi v konzumaci máku světovými lídry, roční spotřeba na osobu není nijak závratná – pohybuje se okolo 430 g.

Co je mák?

Jedlá maková semena jsou olejnatá semena rostliny máku setého (Papaver somniferum).

Česká republika patří dlouhodobě mezi největší světové producenty máku, nejde tedy jen o tradiční potravinu, ale také o významnou zemědělskou plodinu. Přibližně 97 % máku vypěstovaného u nás tvoří mák modrý. Setkat se můžete také s mákem bílým, který se pěstuje převážně pro export.

Ve střední Evropě byl mák v minulosti považován za sváteční jídlo – objevoval se při slavnostech, v postních pokrmech i jako symbol hojnosti.

Nutriční hodnoty máku

Mák je doslova nutriční koncentrát. Už malé množství dodá tělu důležité živiny.

• Mák má vysoký podíl bílkovin i vlákniny.

• Tuky obsažené v máku mají z výživového hlediska velmi příznivé zastoupení mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny představují jen asi 11 %  všech přítomných mastných kyselin a nenasycených mastných kyselin připadá 85 %.

• Obsahuje minerály: vápník, hořčík, železo, zinek, fosfor a vitamíny, zejména skupiny B.

Mák jako výjimečný zdroj vápníku

Obsah vápníku v máku dosahuje více než 1400 mg na 100 g, což je zhruba dvanáctkrát více než v kravském mléce a přibližně třikrát více než v běžných sýrech.

Proč je vápník tak důležitý

Vápník patří mezi nejznámější a zároveň nejdůležitější minerální látky v lidském těle. Je základní stavební složkou kostí a zubů, kterým zajišťuje pevnost a správnou strukturu. Menší množství vápníku se nachází také v krvi, kde se podílí na přenosu živin přes buněčné membrány, správné srážlivosti krve a činnosti svalů.

Společně s hořčíkem ovlivňuje nervosvalovou koordinaci – vyšší příjem vápníku zvyšuje svalový tonus, zatímco hořčík působí spíše uvolňujícím efektem. Dlouhodobě dostatečný příjem dobře využitelného vápníku je důležitý i jako prevence osteoporózy. Pokud ho tělo nemá dostatek z potravy, začne si ho postupně brát ze zásob v kostech.

Vápník ve stravě: nejen množství, ale i rovnováha

V moderní stravě se u vápníku často setkáváme se dvěma problémy – jeho nedostatečným příjmem a nevyváženým poměrem vůči hořčíku. Ideální poměr vápníku ku hořčíku se u dospělé populace uvádí přibližně 2–2,5 : 1. Dlouhodobě narušená rovnováha může negativně ovlivnit svalovou činnost, nervovou soustavu i zdraví kostí.

U části populace souvisí nízký příjem vápníku s omezením mléčných výrobků – ať už z důvodu intolerance laktózy, alergie, nebo volby rostlinné stravy. V těchto případech je důležité hledat kvalitní alternativní zdroje a dbát nejen na množství, ale i na jejich vhodnou kombinaci.

Rostlinné zdroje vápníku a role máku

Mák patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje vápníku, jeho využitelnost však mohou mírně snižovat přítomné alkaloidy. Jejich množství klesá se stupněm zralosti makovic a v praxi může být vstřebatelnost snížena přibližně na 8 - 15 %. Mák proto není ideální jako jediný zdroj vápníku, ale jako součást pestré a vyvážené stravy.

Do jídelníčku je vhodné zařazovat i další potraviny bohaté na vápník, například tofu, brokolici, mandle, sezamová semínka nebo tahini či kadeřávek. Pro lepší využití vápníku má smysl dbát také na dostatečný příjem vitaminu D, hořčíku, zinku a fosforu a nezapomínat na pravidelný pohyb.

Účinky máku na zdraví

Pravidelná konzumace máku jako součásti vyváženého jídelníčku může podpořit:

• zdraví kostí a zubů,

• nervovou soustavu (díky obsahu hořčíku),

• trávení a pravidelnost stolice,

• pocit sytosti, což oceníte při redukci hmotnosti,

• energii a regeneraci.

Díky kombinaci tuků, vlákniny a minerálních látek je mák velmi zajímavou a funkční potravinou.

Mýty a fakta o máku: je mák nebezpečný nebo návykový?

Taky si pamatuje z vyprávění, z filmů nebo z knížek o makovém mléku, který matky podávaly svým dětem, aby lépe spaly? Nebo se mléko podávalo nemocným, aby netrpěli bolestí?

Mák totiž může obsahovat opiáty. Mezi nejznámější patří např. morfin a kodein, se kterými se můžeme setkat v lécích. Ale mohou být zneužívány i k výrobě drog. Tyto látky však pocházejí z makovic, nikoli ze samotných semen.

Semínka potravinářského máku jsou primárně bez opiových alkaloidů. ALE...

mohou být kontaminována důsledkem poškození makovic škůdci během sklizně. Kvůli jeho ceně může dojít i k pančování máku setého s mákem technickým, tam už je obsah opiových alkaloidů vyšší.

Obsah opiátových látek je u potravinářského máku zanedbatelný a nemá žádné psychoaktivní ani návykové účinky. Mák je bezpečný i pro děti, pokud není překročena stanovená denní dávka zmíněných alkaloidů. Dobrá zpráva je, že při teplené úpravě se obsah alkaloidů snižuje.

Další doplňující článek s touto tématikou si můžete přečíst →tady←.

Jak poznat mák setý od máku technického?

Mák setý má modrou barvu, nasládlou chuť a příjemnou makovou vůni. Technický mák má odlišnou barvu - často rezavou, hnědou, nebo až šedou. Chuťově je je spíše hořký a dřevitý a je bez vůně.

Snad jsem vás moc nevyděsila. Mák je při dodržení běžných porcí bezpečný i pro děti. Dobrou zprávou je také to, že tepelná úprava obsah alkaloidů dále snižuje.

Důležitá je kvalita a původ – ani česká produkce nemusí být vždy zárukou bezchybné kvality. Občas se proto vyplatí sledovat spotřebitelské testy. Jeden dostupný z roku 2019 najdete →tady←.

Jak mák správně konzumovat

Celý nebo mletý?

Ideální je kupovat mák celý a mlít ho až doma těsně před konzumací. Mletí totiž zlepšuje vstřebatelnost živin a snadněji pocítíte i makovou chuť. Pozor, po namletí se jeho trvanlivost výrazně zkracuje, tuky rychle oxidují a mák může žluknout.

Kolik máku je ideální porce?

• běžná porce: 1–2 polévkové lžíce denně,

• není nutné ho konzumovat každý den.

  
  

Jak mák využít v kuchyni (nejen nasladko)

V tomhle jsem klasik, nejraději mám mák na koláči, nebo v makových buchtách. Výborně chutná v kombinaci s citrónem a dalším ovocem. Můžeme ho použít i jako jakékoli další semínka:

• do kaší, jogurtů a smoothie,

• na výrobu makového mléka,

• do salátů a pomazánek,

• jako posyp na pečenou zeleninu,

• do slaných pest a krémů.

Shrnutí

Mák je výživná, bezlepková a lokální potravina, která si zaslouží návrat do moderní kuchyně. Je bohatý na vápník, minerální látky a zdravé tuky, podporuje zdraví kostí, trávení i nervovou soustavu a přitom je chuťově velmi příjemný.

Dejte máku šanci i jinak než v koláč, určitě vás překvapí.

Vyzkoušejte recepty z webu:

Buchta s povidly a s mákem

Makové řezy