Jak a co nakupovat

Než začneme se samotným vařením a radami, co a jak jíst, měli bychom se nejprve náležitě připravit. Zdravý jídelníček lze sestavit pouze z kvalitních potravin.

Jak by měla vypadat návštěva obchodu a co si z něj domů přinést, to si povíme právě dnes.

Rozmanitost

Rozmanitost, je jeden s pojmů, kterým se budeme během naší společné cesty zabývat a určitě se mu ještě v budoucnu věnovat. Aby měl náš jídelníček vše potřebné a nic nám nechybělo, měl by obsahovat všechny skupiny rostlinných potravin: luštěniny, obiloviny, ovoce, zeleninu, oříšky, semínka a je-li to možné i houby.

Samozřejmě, vy sami si můžete zvolit, které jejich zástupce budete nejčastěji konzumovat a pravidelně do jídelníčku zařazovat. I když tady budu některé potraviny vychvalovat do nebes, ale vám prostě nechutnají, nebo je z nějakého důvodu nesnesete, ať už je upravíte a ochutíte jakkoliv. V takovém případě je jednoduše nejezte, každá potravina je v jídelníčku nahraditelná. Zároveň někteří z vás jedí i živočišné potraviny, což je pro vás další široká skupina potravin, kterou můžete v jídelníčku mít.

Jak by tedy měla vypadat běžná návštěva obchodu?

Hned prví sekce, do které vás skoro každý supermarket zavede, je zelenina a ovoce. Tuto sekci doporučuji projít klidně rovnou dvakrát. Na první pohled vás toho nemusí tolik zaujmout, jsou to jedny z potravin, které se vždy vyplatí mít doma. Samozřejmě kupujeme množství, které máme šanci reálně zkonzumovat a nebo se postaráme o jejich správné skladování, aby vydrželo co nejdéle.

Ovoce a zeleninu vybíráme ideálně co nejčerstvější, zajistíme si tím největší podíl vitamínů a fytochemických látek, zároveň tím snižujeme riziko výskytu plísní.

Dalším skvělým a prostým ukazatelem, co nakoupit, je barevnost. Kupte něco zeleného, třeba salát, něco červeného, jako rajče, nebo paprika. Oranžová mrkev? Taky super. Švestkou, nebo borůvkami zase rozšíříte barevnou škálu o tmavě fialovou, až modrou. Tímto barevným pravidlem si zajistíte kompletní zastoupení antioxidantů. Obecně platí, že čím tmavší barva, tím větší množství antioxidantů daná potravina obsahuje.

Už jste tento týden jedli něco žlutého?

Tip pro naše peněženky: Nakupujte sezónní potraviny, které zpravidla bývají v danou dobu nejlevnější, než po zbytek roku. Někdy lze také najít levnější ovoce a zeleninu na trzích. Když máte štěstí a jste ve správnou dobu na správném místě, můžete v supermarketu ulovit zlevněné tašky/bedýnky s vybraným ovocem a zeleninou.

Pečivo

Pečivo vybíráme žitné, žitno-pšeničné, celozrnné. S jednoduchým složením, ideálně z kvásku a bez přidaného lepku. Pro celiaky a alergiky také platí upřednostňovat pečivo z kvásku, avšak z mouky, která je pro ně vhodná.

Ideální složení čerstvého chlebu vypadá třeba takto:

Je to složení chlebu z běžného supermarketu, který má většina z nás ve své blízkosti. Nemusíte nutně od teď nakupovat pouze v řemeslné pekárně.

Natto, miso, maca, acai, goji, mangold,...

Na úplném začátku jste si pod těmito pojmy nedokázali představit absolutně nic a možná ani teď to není o moc lepší, ale spoustu takových věcí e-shopy dost promují a máte pocit, že bez nich vám něco unikne.

Rostlinná strava nemusí být plná cizokrajných superfoods, ani čtyřiceti druhů koření.

Určitě jsem pro zkoušení nových chutí a jídel, ale...

Nenakupujte bezhlavě všechny potraviny, o kterých slyšíte. Určitě je super zkoušet něco nového, ale dejte si na to čas, zkoušejte jedno po druhém, poprvé si raději kupte menší balení, ne pro všechno nakonec najdete využití a ne všechno vám bude chutnat.

Co se naopak vyplatí kupovat ve velkém je určitě rýže, luštěniny, ze které do svého jídelníčku můžete zařazovat každý den a to samé platí pro ořechy a semínka.

Nákupem velkého balení ušetříte peníze i zbytečné obaly. Nákupem v bezobalových obchodech eliminujete obaly úplně a množství koupeného zboží si zvolíte podle aktuální potřeby.

Co hledat a čeho si všímat na etiketách?

Trvanlivost

Rozlišujeme datum spotřeby a datum minimální trvanlivosti. Na obalu naleznete výraz "Spotřebujte do..." Jedná se o potraviny, které rychle podléhají zkáze a musí se brzy zkonzumovat. Tyto potraviny po datu spotřeby se považují za zdravotně závadné a ani já nedoporučuji jejich konzumaci po více, jak pár dnech od uplynutí této lhůty. Pokud by se jednalo o potraviny živočišného původu, jejich konzumaci bych po datu spotřeby nedoporučovala vůbec.

Výraz "Minimální trvanlivost do..." nebo "Minimální trvanlivost do konce..." jsou označovány potraviny, které se tak rychle nekazí a trvanlivé potraviny. Po ukončení data výrobce nezaručuje chuťové a výživové kvality výrobku. Odpovědnost za zdravotní nezávadnost potraviny s prošlou dobou minimální trvanlivosti přebírá prodejce.
Složení výrobku

Ze zákona je seznam jednotlivých ingrediencí v potravině uváděn v sestupném pořadí = na prvním místě je vždy ingredience, které je tam v největším množství.

Čím jednodušší složení potraviny, bez přidaných aditiv, tím je zpravidla potravina lepší.

Aditiva v potravinách prodlužují trvanlivost výrobku a zlepšují jeho vlastnosti, zjednodušují proces výroby a skladování. Většinou to ale jde i bez nich.
Energetické složení v kJ a v kcal.
Obsah makroživin - údaj, kterých byl velmi ráda viděla třeba i v restauracích. Makroživiny budeme podrobněji rozebírat v dalších lekcích.
Obsah vlákniny
Alergeny - informace pro alergiky. Pokud na vegan produktech zahlédnete větu, která zní: Může obsahovat stopy mléka, vajec...

Stále platí, že daný produkt je veganský. Tato informace chrání producenta i spotřebitele. Výrobek sám o sobě kritické složky neobsahuje, ale může se vyrábět v závodě, kde s danými složkami přichází do kontraktu např. na výrobní lince, takže teoreticky může dojít ke kontaminaci, ale ve stopovém množství, které může ublížit pouze alergikům.

Skryté živočišné složky, kterým se možná chcete vyhnout (z důvodu veganství, alergie):

Kasein a kaseinát: Mléčný protein.
Syrovátka: Vedlejší produkt při výrobě sýrů. Výrobci jsou schopni ji i kasein nacpat skoro všude, od čokolády, cukrovinek, pečiva (sladkého i slaného), až po proteinové tyčinky, chipsy a krekry, dokonce i do mražené zeleniny.
Mléčná bílkovina: Může obsahovat kasein i syrovátku.
Laktóza: Mléčný cukr, často se nachází ve sladkostech.
Želatina: Vyrobena z kostí a kůže zvířat, často v gumových bonbónech, marshmallows a dortech.

L-cystein: Aminokyselina, která může být získávána z vlasů nebo peří, používá se ke zlepšení těsta v pekárenských výrobcích.
Vitamin D3: Často pochází z lanolinu (ovčí vlny), používá se v obohacených potravinách a doplňcích stravy.
Omega-3 mastné kyseliny: Někdy pochází z rybího oleje, může pocházet i z rostlinných alternativ, jako lněného oleje nebo oleje z vodních řas.

Aditiva jsou často označována kódy. Zde jsou některá aditiva, která jsou a nebo mohou být živočišného původu:

E120: Karmin (živočišný původ) - Červené barvivo z rozdrcených brouků, nachází se v některých červených sladkostech a kosmetice.
E322: Lecitin (častěji je rostlinného, ale může být i živočišného původu, většinou u něj bývá rovnou uvedený zdroj).
E422: Glycerol (může být rostlinného nebo živočišného původu).
E471: Mono- a diglyceridy mastných kyselin (mohou být živočišného původu, někdy se specifikuje rostlinný původ).
E542: Kostní fosfát (živočišného původu).
E631: Disodný inosinat (často z masa nebo ryb).
E901: Včelí vosk (živočišného původu).
E904: Šelak (živočišného původu) - Šelak je získáván z pryskyřičného výměšku hmyzu Laccifer lacca. Používá se - často v kombinaci s různými vosky - k vytvoření filmu na povrchu cukrovinek, čerstvého ovoce a kávy a jako potahová látka u tabletek. Povrchovým filmům dodává lesk a zlepšuje ochranné vlastnosti.

Možná se vám první článek zdá, jako hodně teorie, kterou znáte, nebo jí nepotřebujete, nakupujete přece už roky, tak víte, co kupovat, ale právě tady to všechno začíná. To, co si přinesete domů, to co svými penězi v obchodech podpoříte, to je přesně to, co z čeho si nakonec doma vytvoříte jídelníček.

Já za sebe i za všechna zvířata děkuji, že jste si zvolili nakupovat bez krutosti a co nejšetrněji k planetě.