Inulin

Sabílkovina
7. 9.
Minut čtení: 3

Aktualizováno: 8. 9.

Nejprve si ve zkratce povíme, co je to vláknina, než se dostaneme k samotnému inulinu a jeho šikovným vlastnostem.

Co je to vláknina?

Vláknina je sacharid tvořený dlouhými řetězci molekul cukru, který odolává našemu trávicímu procesu. To znamená, že ji naše tělo neumí úplně rozložit ani vstřebat. A právě tato zdánlivá „nevýhoda“ je její obrovskou superschopností.

Rozlišujeme dva hlavní typy vlákniny – rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina je tvořena složkami rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě, nachází se v ovoci, v zelenině, v ovesných vločkách, v luštěninách a obsahují ji i ořechy. V tlustém střevě se pomocí bakterií rozkládá na jednodušší složky, čímž podporuje zdravou střevní mikroflóru. Pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a krevního cukru, zlepšuje trávení a má prebiotický efekt, tzn. že slouží jako zdroj potravy pro střevní mikroorganismy.
Nerozpustná vláknina je součástí zrn, obilovin nebo ligninů rostlin. Prochází trávením skoro beze změn, mechanicky podporuje pohyb střev, zvětšuje objem stolice a odvádí škodlivé látky z těla.

Oba typy vlákniny jsou důležité – zatímco nerozpustná vláknina funguje jako „metla střev“, rozpustná vláknina je potrava pro naše přátelské bakterie. A jedním z nejúčinnějších druhů rozpustné vlákniny je právě inulin.

Co je inulin?

Inulin je druh rozpustné vlákniny patřící mezi tzv. fruktooligosacharidy (FOS). Jde o přírodní sacharid složený z řetězců fruktózy, který se přirozeně nachází v mnoha rostlinách.

Hlavní zdroje inulinu:

čekanka
topinambury
cibule, česnek, pórek, pažitka
chřest, artyčoky
banány

Inulin má mírně nasládlou chuť, proto se často používá i jako přírodní sladidlo a díky jeho vlastnostem obstojí i jako náhražka tuku v potravinách.

Přirozené a doplňkové zdroje inulinu

Potravina (100 g)	Obsah inulinu
Čekankový kořen	36–48 g
Topinambur	16–20 g
Česnek	9–16 g
Syrový chřest	2–3 g
Cibule	1–8 g
Pšenice	1–4 g

Jak inulin působí v našem těle?

Podpora střevní mikrobioty: Inulin funguje jako prebiotikum – slouží jako potrava pro „hodné bakterie“ v našem střevě (např. Bifidobacterium). Díky tomu podporuje jejich růst a vytlačuje nežádoucí mikroorganismy.
Zlepšení trávení a pravidelnosti vyprazdňování: Tím, že zvětšuje objem stolice a váže vodu, usnadňuje vyprazdňování a pomáhá proti zácpě.
Snížení cholesterolu a cukru v krvi: Výzkumy ukazují, že pravidelný příjem inulinu může přispět ke snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a podpořit stabilní hladinu krevního cukru. Má také nízký glykemický index. Z těchto důvodů je prospěšný nejen pro trávení, ale i pro prevenci metabolických onemocnění.
Podpora imunity: Zdravé střevo = silnější imunita. A protože inulin pomáhá vyživovat naši střevní mikroflóru, nepřímo tak podporuje i imunitní systém.

Kolik inulinu bychom měli přijímat?

Optimální denní příjem vlákniny pro dospělého člověka je podle EVSA 25 g. Nebojme se ani množství 30 - 40 g denně. V ČR většina populace přijímá jen ≈ 15 g denně.

Z toho inulin může tvořit jen několik gramů denně.

Jako doplněk stravy se obvykle doporučuje 3–10 g inulinu denně.
Je však důležité začínat postupně, protože vyšší dávky mohou způsobit nadýmání či křeče – je to přirozený důsledek práce střevních bakterií.
Pokud trpíte intolerancí na fruktózu, máte IBS, musíte z nějakého důvodu dodržovat dietu FODMAP, nebo jste alergičtí na ambrozii - buďte s inulinem ve stravě opatrní a v doplňcích se mu raději vyhýbejte, nebo konzultujte jeho užívání s lékařem.

Zajímavosti o inulinu a vláknině

Až 70 % lidí nepřijímá dostatek vlákniny ve stravě.
Inulin se často přidává do jogurtů, proteinových tyčinek nebo pečiva, aby se zvýšil obsah vlákniny.
Díky své textuře dokáže částečně nahradit tuk, proto se používá v potravinářství pro výrobu „light“ nízkotučných výrobků.
Lidé s citlivým trávením by měli začínat velmi malými dávkami – střevo si musí zvyknout.
Slupky jsou obvykle nejbohatší část na vlákninu.

Tipy, jak jednoduše zvýšit příjem inulinu a vlákniny

Jezte více zeleniny s jedlou slupkou (mrkev, brambory, jablka, hrušky).
Vyzkoušejte čekankový sirup místo cukru a jiných sirupů do jogurtu nebo kaše.
Přidejte si do jídla cibuli a česnek – nejenže obsahují inulin, ale působí i antibakteriálně.
Sáhněte po luštěninách a celozrnných výrobcích – vlákniny mají hodně a příjemně zasytí.
Jezte vlákninu z různých zdrojů potravin, nespoléhejte jen na pár oblíbených zástupců.

Shrnutí

Inulin je rozpustná vláknina s výrazným prebiotickým účinkem, která prospívá střevům, trávení, metabolismu i imunitě. Najdeme ho hlavně v čekance, topinamburech, cibuli, česneku či banánech. Pokud chcete zlepšit své trávení, podpořit zdravou střevní mikroflóru a udělat něco pro své srdce i imunitu, rozhodně se vyplatí zařadit inulin a další zdroje vlákniny do jídelníčku a to v přirozené podobě.